آنچه دانشمندان خواب توصیه می کنند انجام دهند تا راحت تر بخوابند

ممکن است سن یا هوای گرم باشد ، اما خواب در خانه من به کالاهای نادر تبدیل می شود. بین بی خوابی همسرم ، طنز بزرگ فرزندانم و روحیه نژاد من ، این تصور را دارم که شبهای ما اغلب به اندازه روزهای ما زنده است. در حالی که جریان رسانه های اجتماعی من شروع به ارائه فیلم های افرادی می کرد که تکنیکی به نام “مخلوط شناختی” را برای خوابیدن توصیه می کردند ، من نمی دانم که آیا واقعاً کار کرده است و اگر نه ، اگر نکات شناختی دیگری وجود داشت که می توانم به جای آن استفاده کنم.

یکی از شایع ترین موانع خواب خوب ، روحیه ای آشفته است و این همان چیزی است که مخلوط شناختی در تلاش است تا به شما کمک کند. لوک Beaudoin در دانشگاه سیمون فریزر در بریتیش کلمبیا ، کانادا ، تکنیک را به عنوان راهی برای جلب توجه خود از افکار و نگرانی های مارپیچی توسعه داد.

چگونه مخلوط های شناختی را بسازیم

ایده ساده است: یک کلمه تصادفی را انتخاب کنید ، بگویید “غواصی” ، سپس سعی کنید به تمام کلماتی که می توانید با استفاده از هر یک از نامه های او اشاره کنید فکر کنید. PLIMSOL ، PUMA ، قیمت … شیر ، لیمو ، لیموترش … و غیره. همانطور که هر کلمه به ذهنم خطور می کند ، وقت خود را صرف تصور آن می کنم – فرایندی که از تصاویر خودجوش مشخصه “حالت خواب آور” تقلید می کند ، این دوره انتقالی بین بیداری و خواب است.

خوابهای خوب اغلب تصویربرداری را به صورت توهم قبل از خواب گزارش می دهند ، در حالی که خواب های بد برنامه ریزی و حل مسئله را نشان می دهند. سوفی بوستاکیک پزشک و مشاور خواب. وی گفت: “این طور نیست که ما باید ذهن را خالی کنیم (و در واقع ، این می تواند ضد تولید باشد) ، اما ما می خواهیم آن را از چیزی خیلی منطقی دور نگه داریم.”

به نظر می رسد مخلوط شناختی این روش تفکر روانتر را ارتقا می بخشد. در الف مطالعه کوچک 154 دانش آموز چه کسی به مشکلات “هیجان قبل از خواب” اشاره کرد ، که به آنها کمک کرد تا زمان خوابیدن را کاهش دهند.

گفته می شود ، هیچ تحقیق استانداردی در مورد مخلوط شناختی وجود ندارد – یا علاوه بر این ، مقایسه مستقیم تکنیک های شناختی با زمان خواب که در ادبیات علمی مورد بحث قرار گرفته است ، چیزی که خود Beaudoin برای من تشخیص داده است.

درعوض ، من به برخی از بهترین دانشمندان خواب در جهان روی آوردم تا از آنها بپرسم که چه کسی توصیه می کند کسی امیدوار باشد که شب ها ذهن خود را تسکین دهد.

چه چیزی برای بی خوابی کار می کند

کوین مورگانکه واحد تحقیقات بالینی خواب را در دانشگاه لوگبورو در انگلستان ایجاد کرد ، مستقیماً در جهت درمان شناختی-رفتاری برای بی خوابی (CBTI) به من گفت. وی گفت: “CBTI اولین درمان خط اول است که بر اساس شواهد بین المللی برای اختلال بی خوابی توصیه می شود.”

این روش درمانی با آموزش نحوه کنترل افکار مزاحم انجام می شود ، که در غیر این صورت باعث افزایش هیجان شناختی (هوشیاری ذهنی) و افزایش سطح هورمون مانند آدرنالین می شود و در روند خواب طبیعی دخالت می کند. CBTI همچنین به سایر جنبه های بی خوابی از زوایای مختلف ، مانند کمک به افراد کمک می کند تا اعصاب خود را در مورد کمبود خواب خود تسخیر کنند یا به آنها تکنیک های مراقبه آموزش دهند.

اگرچه مؤثر است ، CBTI برای یادگیری حدود شش تا هشت هفته طول می کشد ، بنابراین نرخ ترک بالایی داردبشر

با این حال ، عناصر CBTI می توانند به تنهایی مفید باشند. به عنوان مثال ، یک کارآزمایی کنترل شده تصادفی در سال 2021 نشان داده است که کاربرد مراقبه می تواند افسردگی و اضطراب را در افراد مبتلا به اختلالات خواب بهبود بخشدبا تأثیرات ناشی از پیشرفت در هیجان قبل از خواب.

مورگان می گوید که مؤلفه CBTI که به نظر می رسد بیشترین تأثیر را دارد ، خواب درمانی است. این تکنیک صوتی ضد شهود ، که شامل تلاش برای به دست آوردن تعداد ساعات صرف شده در رختخواب به تعداد ساعت ممکن است تا حد ممکن است ، “معلوم شد که بسیار مؤثر است.”

این شبیه به توصیه هایی بود که از آن دریافت کردم کالین اسپیاستاد پزشکی خواب در دانشگاه آکسفورد. او به من گفت ، چیزی که باید به یاد داشته باشید این است که شما نمی توانید بدست آوردن خواب او می گوید: “هیچ کس نمی تواند یا تا به حال این کار را انجام داده است.” “فقط می توانی پاییز خواب این یک رفتار غیر ارادی است که برای ما اتفاق می افتد ، و برای ما ، اما نه از طرف ما بنابراین وقتی احساس “خستگی” می کنید و قبل از آن ، به رختخواب بروید. بگذارید خواب به شما بیاید.

یک پناهگاه خواب ایجاد کنید

یکی دیگر از موارد آسان برای ارائه مشاوره ، چیزی است که بسیاری از افراد توصیه کرده اند: مطمئن شوید که اتاق شما یک پناهگاه خواب است. می گوید: “فضایی سازگار با خواب ضروری است.” جوزف دزیرزسکیمعاون اصلی تحقیقات و امور علمی در بنیاد ملی خواب ایالات متحده. دیگران موافقند. توضیح می دهد: “مهمترین توصیه ایجاد اتاقی است که برای ORDE مساعد باشد – خنک ، تاریک ، آرام و تصفیه شده” امرسون ویکوایررئیس پزشکی خواب در دانشکده پزشکی دانشگاه مریلند در بالتیمور.

البته ، چندین نفر خاطرنشان كردند كه شما باید قبل از خواب از صفحه نمایش خودداری كنید – نور آبی می تواند تولید ملاتونین را از بین ببرد و با ریتم های شبانه روزی ما بازی كند ، و این باعث می شود خوابیدن شما دشوارتر باشد و به ذهن خود فرصت بیشتری دهید تا شروع به تفكر كنید. اما Dzierzewski تأکید می کند که مصرف محتوای تحریک کننده ، مانند اخبار یا رسانه های اجتماعی ، قبل از خواب نیز از نظر عاطفی هیجان انگیز است ، که می تواند روحیه اضطراب آور را تحریک کند. وی گفت: “متأسفانه ، بیش از نیمی از آمریکایی ها می گویند که آنها قبل از خواب به صفحه ها در ساعت خواب یا رختخواب نگاه می کنند.”

چیزی که من می توانم با فرزندانم امتحان کنم ، تمرین قدردانی است که توسط بوستاک توصیه می شود ، که به آن اشاره می کند تحقیقاتی که اثربخشی آن را برای کمک به بهبود نگرانی ها قبل از خواب نشان می دهد. او می گوید: “احساس قدردانی و استرس در همان زمان بسیار دشوار است.”

شاید بهترین توصیه ای که من دریافت کردم توصیه یا نکته ای برای سکوت افکار جمعی ما در شب نبود ، بلکه یک یادآوری ساده برای جدی گرفتن این مشکل بود. بسیاری از کارشناسان ، از جمله Aperajitha Vermaیک متخصص مغز و اعصاب متخصص در پزشکی خواب در Uthealth Houston در تگزاس ، بر اهمیت اولویت بندی خواب تأکید کرد. مورگان همچنین به وضوح اظهار داشت که هر کسی که بی خوابی “باید درخواست کمک حرفه ای کند و در اسرع وقت در یک برنامه درمانی توصیه شده شرکت کند.”

خواب مزمن بد به افزایش خطر ابتلا به زوال عقل ، دیابت نوع 2 ، چاقی ، بیماری قلبی و حتی سرطانهای خاصبشر این خودش کافی است تا شب شما را بیدار کند. همانطور که ایده “خرد کردن” اتاق فرزندانم است. اما این چیزی است که من به عنوان یک سوال اضطراری در صدر لیست وظیفه خود قرار خواهم داد – امیدوارم که این اولین قدم خوب به سمت یک شب آرام برای همه ما باشد.

سوژه ها: